一項新研究表明，每天只需要花4.5分鐘進行高強度的、間歇性的日常體能活動，就能降低患癌風險，最高可降低32%。研究中這些日常體能活動，指每天都有可能經(jīng)歷的短時間、高強度的活動，包括劇烈的家務勞動、搬運重物、暴走或與孩子們玩游戲等?！懊刻鞂⑷粘ｓw能活動提高到一定強度，只需要4到5分鐘，每次大約持續(xù)1分鐘的短暫爆發(fā)，就可以使總體患癌風險降低18%；對于一些與體育活動相關(guān)的癌癥類型，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌或結(jié)腸癌等，最高可降低32%。
經(jīng)常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。
心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。
一項研究，針對 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進行了為期 8 年的周期性運動與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強度的身體活動，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。
經(jīng)常運動的人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)更好
首先，經(jīng)常運動可以改善骨的血液循環(huán)，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。
其次，經(jīng)常運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達、力量增強、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關(guān)節(jié)的運動幅度和靈活性也大大增加。
此外，經(jīng)常運動可以通過促進血液循環(huán)，使肌細胞獲得更多的營養(yǎng)，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加，還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。同時伴隨神經(jīng)也能獲得更好的營養(yǎng)供給，減少周圍神經(jīng)病變的發(fā)生。
運動宜適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多。
美國心臟學會（AHA）建議成年人的運動準則：
每周應保證有 5 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動鍛煉，合共 150 分鐘；
或每周保證有 3 天進行至少 25 分鐘的高強度有氧運動鍛煉，合共 75 分鐘；
以及每周保證最少 2 天進行中至高強度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。
老年人：建議選擇傍晚6-8點鍛煉，天氣還不是特別冷的時候進行運動，這樣也有很多好處。
注意：如果早晨起來運動，一定要看今天的天氣怎么樣，不要在特別寒冷的天氣運動，因為那時，全身的血管收縮，對身體沒有特別大的好處。年輕人及健康人群：可以選擇劇烈的運動，或者跑步、游泳等。老年人：一定要選一些比較柔和的運動，比如快走、慢跑，也可以做一些太極、瑜伽這些比較柔和的有氧運動，對老年人是非常有益的。運動前做好充分預熱，尤其是有心腦血管疾病的老年朋友。
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