每天少吃1克鹽，身體會有什么變化？這個減鹽方法，每年能減少100萬人死亡！

總是說要“減鹽”，平時不要吃太咸。那么，如果每天能少吃約1克鹽會怎樣？一項關于我國家庭減鹽的研究，就測量了24小時的尿鈉和血壓情況，發(fā)現了這樣的變化。

一般建議鹽攝入量在每人每天5克以下（鈉<2000毫克）。然而，實際我們的鹽攝入量是建議限量的2倍多。且我國大多數膳食鹽來自家庭烹飪過程中添加的鹽，占到了76%。

今年發(fā)表了一項研究，該研究的分析結果顯示，針對家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預措施，能夠有效促進減鹽行為，并顯著降低人群的24小時尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。

該試驗于2018年10月至2019年12月期間在中國六個省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?0個社區(qū)開展。最終共有1419位受試者完成了隨訪評估，其中干預組706人，對照組713人。

干預組接受了為期12個月的減鹽干預措施，包括建立減鹽社區(qū)、進行減鹽教育講座并監(jiān)測鹽的攝入量；對照組沒有接受任何干預措施。

具體而言，與對照組相比，干預組24小時尿鈉下降平均效應值為336.8毫克/24小時，相當于鹽攝入量下降了0.9克/24小時。

與對照組相比，干預組收縮壓和舒張壓也分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

文章強調，該研究觀察到的收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風險降低5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風險降低3.2%。

減鹽也沒有想的那么麻煩，有一個“偷懶”的方法——用低鈉鹽。2022年1月，北京大學臨床研究所武陽豐教授在《中國循環(huán)雜志》發(fā)表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量90%~99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛(wèi)生意義。

如果每個家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產企業(yè)都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，那么全中國就將減少10%以上的死亡。

按照最新的統(tǒng)計數據，2020年我國人口總數為14.12 億，死亡率為7.07‰，粗略計算，推廣低鈉鹽將減少約100萬人死亡。

1.不同食物放鹽時間不同

上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師韓婷、營養(yǎng)師陳一秋2023年在該院微信公眾號刊文分享，葉菜類可以在臨關火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。^④

2.使用其他調味品代替鹽

專家分享，在做菜的時候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。

3.在外就餐用水涮涮

專家介紹，在外就餐，為防止鈉超標，記住這幾點：

（1）涮水去鹽；

（2）盡量點鹽少的菜肴；

（3）咸的菜肴少吃幾口；

（4）自取調料時少放咸味調料；

（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

• 甜品：冰淇淋、發(fā)酵的面包等；
• 調味品：味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等；
• 快餐：炸雞翅、比薩餅、漢堡包、炸薯條以及方便面調味包等；
• 熟食：香腸、熏肉、雞腿、午餐肉、臘肉等；
• 魚蝦類：咸魚、蝦皮、蝦米、魚片干等同樣含鹽；
• 乳腐：紅乳腐、白乳腐等；
• 堅果：炒葵花籽、小核桃、炒花生米等；
• 蛋類：咸鴨蛋、皮蛋等；
• 醬肉類：火腿、醬牛肉、叉燒肉、小紅腸、午餐肉、臘肉等；

• 豆制品：臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐干、蘭花豆等。

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