每天少吃1克鹽，身體會(huì)有什么變化？這個(gè)減鹽方法，每年能減少100萬(wàn)人死亡！

總是說(shuō)要“減鹽”，平時(shí)不要吃太咸。那么，如果每天能少吃約1克鹽會(huì)怎樣？一項(xiàng)關(guān)于我國(guó)家庭減鹽的研究，就測(cè)量了24小時(shí)的尿鈉和血壓情況，發(fā)現(xiàn)了這樣的變化。

一般建議鹽攝入量在每人每天5克以下（鈉<2000毫克）。然而，實(shí)際我們的鹽攝入量是建議限量的2倍多。且我國(guó)大多數(shù)膳食鹽來(lái)自家庭烹飪過(guò)程中添加的鹽，占到了76%。

今年發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究的分析結(jié)果顯示，針對(duì)家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的24小時(shí)尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。

該試驗(yàn)于2018年10月至2019年12月期間在中國(guó)六個(gè)省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?0個(gè)社區(qū)開(kāi)展。最終共有1419位受試者完成了隨訪評(píng)估，其中干預(yù)組706人，對(duì)照組713人。

干預(yù)組接受了為期12個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測(cè)鹽的攝入量；對(duì)照組沒(méi)有接受任何干預(yù)措施。

具體而言，與對(duì)照組相比，干預(yù)組24小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為336.8毫克/24小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了0.9克/24小時(shí)。

與對(duì)照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。

減鹽也沒(méi)有想的那么麻煩，有一個(gè)“偷懶”的方法——用低鈉鹽。2022年1月，北京大學(xué)臨床研究所武陽(yáng)豐教授在《中國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量90%~99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛(wèi)生意義。

如果每個(gè)家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產(chǎn)企業(yè)都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，那么全中國(guó)就將減少10%以上的死亡。

按照最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020年我國(guó)人口總數(shù)為14.12 億，死亡率為7.07‰，粗略計(jì)算，推廣低鈉鹽將減少約100萬(wàn)人死亡。

1.不同食物放鹽時(shí)間不同

上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師韓婷、營(yíng)養(yǎng)師陳一秋2023年在該院微信公眾號(hào)刊文分享，葉菜類可以在臨關(guān)火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。^④

2.使用其他調(diào)味品代替鹽

專家分享，在做菜的時(shí)候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來(lái)提味。

3.在外就餐用水涮涮

專家介紹，在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：

（1）涮水去鹽；

（2）盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；

（3）咸的菜肴少吃幾口；

（4）自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；

（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

• 甜品：冰淇淋、發(fā)酵的面包等；
• 調(diào)味品：味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等；
• 快餐：炸雞翅、比薩餅、漢堡包、炸薯?xiàng)l以及方便面調(diào)味包等；
• 熟食：香腸、熏肉、雞腿、午餐肉、臘肉等；
• 魚蝦類：咸魚、蝦皮、蝦米、魚片干等同樣含鹽；
• 乳腐：紅乳腐、白乳腐等；
• 堅(jiān)果：炒葵花籽、小核桃、炒花生米等；
• 蛋類：咸鴨蛋、皮蛋等；
• 醬肉類：火腿、醬牛肉、叉燒肉、小紅腸、午餐肉、臘肉等；

• 豆制品：臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐干、蘭花豆等。

來(lái)源：文章來(lái)源健康時(shí)報(bào)，圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系。

聲明：本文僅作健康科普，如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。