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      健康講堂

      慢性炎癥會(huì)擊垮免疫力!一周“抗炎食譜”,10分鐘就能備好!

      2023-12-02 19:34 754 瀏覽
      一聽到“炎癥”,很多人想到的是感染、消炎……覺得沒什么大事兒,更不會(huì)將“炎癥”跟“癌癥”“飲食”聯(lián)系起來(lái)。其實(shí),長(zhǎng)期的慢性炎癥在體內(nèi)會(huì)逐步擊垮身體,甚至引發(fā)癌癥。

      吃不對(duì)
      慢性炎癥可能促癌!

      專家表示,如果你平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況,可能和身體慢性炎癥有關(guān)!

      身體慢性低度炎癥,一般不容易察覺到,已有研究發(fā)現(xiàn),其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關(guān)性。

      此外,這種慢性低度炎癥,可能和你吃得不對(duì)有關(guān)系。我們每天吃的食物,會(huì)對(duì)炎癥產(chǎn)生影響,有的食物可能具有“促炎”潛力,與腫瘤密切相關(guān),而有的則可能有“抗炎”作用。

      2023年,中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)聯(lián)合發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》,共識(shí)指出,身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一。

      通過(guò)改變飲食模式來(lái)調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥狀態(tài)是行之有效的手段之一,膳食中的各種生物活性成分(包括能量與營(yíng)養(yǎng)素)可影響人體內(nèi)炎癥反應(yīng)過(guò)程。膳食模式與機(jī)體慢性炎癥狀態(tài)密切相關(guān)。

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      健康時(shí)報(bào)圖 王楠攝

      一周“抗炎食譜”
      10分鐘就能備好

      專家分享給大家一周“抗炎”食譜,快的只需要十幾分鐘就能做好。一起來(lái)看看吧!

      【第1天】
      三色藜麥飯
      即食雞胸肉
      沸水焯西蘭花
      小橘子

      藜麥富含的膳食纖維是抗炎的,黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麥,也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯,這些食物都富含抗炎的成分。

      即食雞胸,盡量選擇鈉含量低的。

      西蘭花富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的,沸水焯一下過(guò)涼就可以,吃之前用0脂輕卡的沙拉汁拌一下。還可以換成油麥菜、蒿子桿、蘿卜纓、菠菜、莧菜等綠葉菜。

      2個(gè)橘子上午加餐吃,滿滿的β-胡蘿卜素,也是抗炎的。

      【第2天】

      紫米饅頭

      雜蔬丁炒蝦仁

      黃瓜

      西梅

      主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆,其中紫米富含的花青素是抗炎的,也可以替換成玉米窩窩頭、100%純?nèi)湡o(wú)糖面包,甜玉米里富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素也是抗炎的。

      蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿卜和黃瓜,胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素是抗炎的。

      水果配幾顆西梅,皮富含的花青素可以抗炎,另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟。

      【第3天】
      即食鷹嘴豆
      萵筍胡蘿卜炒雞胸肉
      冬棗

      鷹嘴豆富含的膳食纖維可以抗炎,煮熟的鷹嘴豆口感非常綿軟。

      萵筍胡蘿卜炒雞胸肉提供菜和蛋白。萵筍和胡蘿卜富含的膳食纖維都是抗炎的。

      冬棗是加餐,6顆小冬棗就能滿足每日對(duì)于維生素C的需求,維C也是抗炎的。

      【第4天】
      糯玉米
      白菜燉豆腐

      糯玉米富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素都是抗炎的。

      白菜富含的維生素C是抗炎的。

      【第5天】

      紫米飯

      西紅柿炒西葫蘆

      鹵雞翅

      金桔

      紫米富含的花青素是抗炎的,雞翅作為禽肉,比促炎的紅肉更好。

      西紅柿富含的番茄紅素是抗炎的,另外西紅柿做熟了,番茄紅素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纖維冠軍,還富含抗炎的維生素C。

      【第6天】

      即食燕麥片

      香煎青花魚

      彩椒

      葡萄

      即食燕麥片富含的β-葡聚糖是抗炎的,開水一沖就能吃。

      香煎青花魚富含的DHA是抗炎的。

      彩椒可以淋點(diǎn)沙拉汁生吃,也可以炒兩分鐘?;蛘咛鎿Q成可以生食的黃瓜、西紅柿、生菜都行。


      常見“促炎”食物要少吃
      1. 少吃紅肉及加工肉:如豬牛羊肉、香腸、臘肉、熏肉、火腿等。
      2. 少吃高油、高糖食品:如含糖飲料、甜點(diǎn)、沙拉醬、炸雞、薯片、肥肉等。
      3. 少吃過(guò)度加工零食:如果脯、膨化食品、肉干等。
      4. 控制精致主食比例:精米白面等精致主食需要控制比例,不超過(guò)主食的2/3。

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