你的姿勢(shì)讓腰椎承受多少斤？一張圖表說(shuō)明

不同姿勢(shì)腰部受力表（單位：千克）。

這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對(duì)于一個(gè)體重70Kg的個(gè)體，身處不同姿勢(shì)下，第三腰椎間盤(pán)所承載的重量。

平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；

側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；

站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：

這是因?yàn)?，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

1、半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

2、缺乏運(yùn)動(dòng)

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。

3、穿不對(duì)鞋

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤(pán)受損。穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

4、腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣。

5、床墊不合適

正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(zhǎng)期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。但床墊過(guò)軟會(huì)讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)?。床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

6、彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。

7、蹺二郎腿

長(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)受力不均，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)易造成腰椎間盤(pán)突出。建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢(shì)是王道。常伸展肌肉好處多。

1、搬重物的姿勢(shì)

千萬(wàn)不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢(shì)是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

2、走的姿勢(shì)

不正確的走路姿勢(shì)，比如低頭駝背或者仰頭弓背可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過(guò)大壓力，久而久之易而產(chǎn)生疼痛。

正確的走姿應(yīng)該是：保持頭頂向上延伸，頭要位于正中位，同時(shí)也要保持身體軀干的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使后面的脊柱更加穩(wěn)定而減少腰痛的發(fā)生。

3、坐的姿勢(shì)

上半身保持頸部直立，下巴微含，兩肩自然下垂放松，上臂貼近身體，手肘彎曲，最好能搭在扶手上，操作鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)。腰部挺直，可使用腰部靠枕給腰部良好的支撐，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳自然著地。

4、駕駛的姿勢(shì)

長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)者因腰骶部震動(dòng)，腰椎負(fù)荷增大和椎間盤(pán)內(nèi)壓增加，長(zhǎng)期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤(pán)突出。依據(jù)生物力學(xué)原理，坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。

5、臥的姿勢(shì)

床墊的軟硬度應(yīng)以平臥在床墊上時(shí)，床墊自然下陷且能支撐脊柱生理曲度為最佳。

【雙腿背橋】

【單腿背橋】

【直腿側(cè)橋】