堅(jiān)持健走好處不少，但你知道怎么走，可以讓健康獲益更大化嗎？最近的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，這樣走路的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低最大！走路快的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降39%專家指出，更快步行速度與降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。其中，與休閑散步（<3 千米/小時(shí)）相比：
?正常步行速度（3-5 千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低15%相關(guān)，
?輕快步行（5-6.5 千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%相關(guān)，
?非?？觳叫校?gt;6.5 千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。這項(xiàng)研究薈萃分析了10項(xiàng)研究，共納入50余萬(wàn)名成年參與者，分析了步行速度與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。平均隨訪8年。研究人員還分析了步速與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的劑量反應(yīng)關(guān)系，步行速度每增加1千米/小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低9%，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最低步速是4千米/小時(shí)，相當(dāng)于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。①②所以在自身?xiàng)l件允許的情況下，不妨走快點(diǎn)，更為有益健康。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)。通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70至90步）、中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）。③在身體允許的情況下，最好能走快點(diǎn)。
一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬(wàn)余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：
18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步
60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。專家提醒，老人不宜過(guò)早鍛煉。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。此外，健身走的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20分鐘到30分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用。心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和受傷。高亞南醫(yī)生2023年接受新京報(bào)采訪時(shí)建議，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。4個(gè)快走誤區(qū)，很多人沒(méi)走對(duì)！健步走的鍛煉方法看似簡(jiǎn)單，但如果動(dòng)作不對(duì)，不僅起不到健身的作用，反而會(huì)對(duì)身體造成傷害，以下錯(cuò)誤應(yīng)當(dāng)避免：許多喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸，但是后來(lái)慢慢變得“彎腰駝背”，長(zhǎng)此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。建議：走路時(shí)身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免出現(xiàn)頸肩背部不適。《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》中指出：走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過(guò)肩，后不過(guò)腰”。專家介紹，健步走時(shí)，步幅要比平時(shí)走路多出半個(gè)腳掌。步態(tài)要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，雙手自然擺臂。
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來(lái)吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。建議：健步走時(shí)要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過(guò)渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，時(shí)間久了會(huì)造成損傷。建議：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺(jué)負(fù)重吃力為宜。誤區(qū)四：不做熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。建議：健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。
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