鄭州西區(qū)中醫(yī)院(河南省中醫(yī)院西區(qū)醫(yī)院)歡迎您!
      鄭州西區(qū)中醫(yī)院(河南省中醫(yī)院西區(qū)醫(yī)院)
      7*24小時服務(wù)熱線:
      0371-86185222
      健康講堂

      愛下館子壽命短?研究發(fā)現(xiàn):經(jīng)常自己做飯的人,健康又長壽!

      2024-01-15 19:13 605 瀏覽
      眾所周知,經(jīng)常在外面吃飯不健康,但“不健康”到什么程度?
      一項研究發(fā)現(xiàn),與幾乎不在外就餐的人相比,每天≥2頓在外就餐,全因死亡率增加49%,心血管疾病死亡率增加18%,癌癥死亡率增加67%。
      1.jpg
      為了得到“在外就餐與死亡風險”之間的準確關(guān)系,研究者對3.5萬人進行了長達近8年的隨訪。最終記錄到2781例死亡,其中511例死亡歸因于心血管疾病,638例死于癌癥。
      這些常常在外就餐的人,有著更高的總能量攝入,自然也比在家就餐的人有更高的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、更加肥胖。

      愛下館子壽命短?
      主要是這2個原因
      1. 口味重、營養(yǎng)少
      “經(jīng)常外食導(dǎo)致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食,大部分外食餐飲提供的食材及配料都難以控制,比起家里的飯餐自然是重油重鹽重調(diào)味,往往含有更高的飽和脂肪酸、鈉,更低的鈣、鐵、膳食纖維等,堪稱健康的“慢性殺手”。
      2. 烹飪方式不健康
      不僅如此,不健康的烹飪方式,還會使得經(jīng)常在外就餐的人體內(nèi)含更多有害化學物質(zhì),比如鄰苯二甲酸鹽,也會增加心血管疾病的風險。

      研究發(fā)現(xiàn):愛做飯的人更長壽
      研究顯示,愛做飯的人更長壽,且頻次越多,死亡風險越低;每周下廚超過5次的人死亡風險降低50%,尤其是女性。
      平時生活中,要減少高油、高鹽、高糖的攝入。經(jīng)常自己做飯吃是最好的選擇,最安全、干凈,便于控制營養(yǎng)成分。家庭烹飪,控制鹽、油、糖的使用至關(guān)重要。

      在家做飯這樣吃更健康長壽
      在家做飯,如何兼得健康與美味呢?答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”里。學會餐盤搭配六步曲,讓營養(yǎng)走進你的餐盤。下面一起來試試吧!
      2.jpg
      1. 食物要多樣,比例要恰當
      份餐是一個度量營養(yǎng)平衡的好方式??梢詾槊课患胰藴蕚湟粋€大小適合的餐盤和一個碗,將烹飪好的飯菜分到餐盤里,如上圖比例。
      食物多樣能保證營養(yǎng)豐富和充足,每餐準備的飯菜最好都能按類別分到格子里,不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議,先練習起來。
      3.png
      2. 谷薯不可少,全谷占三分
      谷類這里是指所有主食,無論是一碗米飯,還是一個饅頭,甚至一塊紅薯,每餐都在餐盤中較多比例?;蛘咧魇硲?yīng)該占一天膳食總能量為主。
      家里要時時儲存一些全谷物和雜豆,蒸米飯的時候,至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物,或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮;做面食的時候,盡量選用全麥粉,或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物,從少到多,讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。
      用全麥粉烘焙的面包、餅干,也是不錯的選擇,盡量減少精白面粉制作的甜點和零食。
      3. 餐餐有蔬菜,天天有水果
      餐盤的一半,兩個格,要用蔬菜和水果填滿,沒有水果,就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果,發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意,用健康并且你能勝任的烹飪方式,蒸、炒、烤或者生吃。
      早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色的(深綠色、紅色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備,就試試蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲,做一份蔬菜湯,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。
      三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐當零食吃。例如,在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好,放到家里每個人都可以拿到的地方,方便大家食用。
      4. 魚肉蛋奶豆,要吃莫要貪
      放在最后一格里面的是動物性食物和豆制品,不要貪多,每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃魚,不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產(chǎn)品。
      吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品。
      5. 減少油鹽糖,健康加幾分
      在家做飯,盡量選用新鮮的食材,烹調(diào)時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。每人每天烹調(diào)油在25克-30克,食鹽不超過5克。少油煎、油炸,多蒸、煮、燉。
      剛開始調(diào)整少鹽飲食時,你可能覺得淡而無味,不用擔心,你的味蕾需要一點點時間,就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等,在烹調(diào)的時候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一點無鹽的堅果碎,都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。
      6. 每天喝奶300克,飲水要足量
      每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盤中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。
      豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水,少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡,盡量不加或少加糖。
      分享:
      相關(guān)內(nèi)容
      分享按鈕 亚洲天堂在线无码免费,精品动漫视频一区二区三区四区播放网站,欧美综合区自拍亚洲综合图,日本熟人妻中文字幕在线