天天補(bǔ)鈣，還是缺鈣？這些習(xí)慣正在悄悄“偷走”你的鈣！

生活中的一些習(xí)慣，聽起來沒什么，但可能正在悄悄“偷走”你的鈣。

1.鹽攝入過多

食鹽中的主要成分是鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的機(jī)制。腎臟每天要把多余的鈉排出體外，而每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣，不僅會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能會(huì)導(dǎo)致人體骨骼中的鈣流失更多。

正確做法：

糾正重口味的習(xí)慣，推薦健康成人每天鹽攝入量低于5克。其次，還要警惕其他調(diào)味料、加工食品、零食中的隱形鹽。

2.愛喝咖啡、碳酸飲料、濃茶：

咖啡：咖啡因利尿作用比較好，可能會(huì)增加鈣的排出。同時(shí)，飲用過多含咖啡因的飲料也是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素之一。

碳酸飲料：對(duì)于含磷酸的碳酸飲料，可以與鈣形成不溶性的磷酸鈣，從而影響鈣吸收。

濃茶：喝濃茶可能會(huì)引起鈣流失，從而會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

正確做法：

1.每日攝入咖啡控制在2杯（400毫升）以內(nèi)，以減少鈣流失。

2.盡量不喝含磷酸的碳酸飲料。

3.適量喝淡茶，盡量不要喝濃茶。

3.吸煙、喝酒：

吸煙：有研究顯示，吸煙者的骨密度一般情況下要低于不吸煙者的骨密度。并且，吸煙者的腸鈣吸收會(huì)減少，骨丟失則會(huì)增加。

喝酒：過量飲酒不僅會(huì)影響鈣、維生素D的吸收，還會(huì)抑制骨形成，直接影響補(bǔ)鈣效果。

正確做法：

吸煙、喝酒不僅會(huì)“偷走”骨骼里的鈣，對(duì)健康也沒有益處，最好盡早戒煙、戒酒。

4.缺乏運(yùn)動(dòng)：

對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)，特別是缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng)的人來說，鈣不僅不容易沉積在骨骼內(nèi)，還有可能會(huì)造成鈣流失。

正確做法：

為了補(bǔ)鈣效果好，要適量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)?？梢栽囋噷⒂醒踹\(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

但是不推薦高強(qiáng)度、爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來說，更應(yīng)禁止。

想要補(bǔ)鈣，除了要攝入含鈣量高的食物，我們還需要一些補(bǔ)鈣“助攻手”。

1.鎂：助力骨沉積

鎂是組成骨骼的主要成分之一，具有維持和促進(jìn)骨骼、牙齒生長(zhǎng)的作用。補(bǔ)充鎂元素，有利于鈣在骨骼中的沉積，改善骨礦物質(zhì)的密度。

食物來源：

鎂是葉綠素的重要組成部分，因此可適當(dāng)多食用綠葉蔬菜（菠菜等）。其次，堅(jiān)果（腰果、榛子等）、豆類食物（黃豆、黑豆等）中的鎂含量也比較豐富。

綠葉蔬菜

堅(jiān)果

豆類食物

2.鋅：助力骨生長(zhǎng)

鋅對(duì)人體健康可以起到多種作用，它不但支持免疫調(diào)節(jié)、影響認(rèn)知行為，也有助于人體生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)骨細(xì)胞的增殖和鈣化。

食物來源：貝殼海鮮類、紅肉、動(dòng)物肝臟等食物，都是鋅的良好來源。貝殼海鮮類、紅肉、動(dòng)物肝臟、含鈣量高的食物

1.奶類和奶制品：

如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶，建議每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到300克以上了。

2.綠葉蔬菜：

推薦每天吃夠500克蔬菜。

3.豆制品：

如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100～150克即可，因?yàn)榇蠖怪破分泻胸S富的蛋白質(zhì)，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適。

曬太陽(yáng)與補(bǔ)鈣之間有密切的關(guān)系，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

科學(xué)曬太陽(yáng)，記住3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1.每天曬太陽(yáng)10～20分鐘。

2.曬太陽(yáng)最好在一天之中紫外線強(qiáng)度相對(duì)偏低的時(shí)候，比如上午10點(diǎn)以前和下午4點(diǎn)左右。

3.不要總隔著玻璃曬太陽(yáng)，想要達(dá)到較好的補(bǔ)鈣效果，應(yīng)多在戶外曬太陽(yáng)。

固體鈣和液體鈣的吸收率差別并不大，在選擇補(bǔ)鈣劑時(shí)，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補(bǔ)鈣劑的主要種類有無機(jī)鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）。

無機(jī)鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)。便秘比較嚴(yán)重的人，不建議服用。

乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負(fù)擔(dān)小，價(jià)格較高。

螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會(huì)引起便秘和噯氣，價(jià)格較高。

有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對(duì)消化系統(tǒng)影響小，適合大多數(shù)人。

注意：不論是老人、小孩，還是正在服藥期間的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補(bǔ)鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測(cè)，然后根據(jù)具體結(jié)果進(jìn)行補(bǔ)鈣。

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