對于很多人來說，早餐草草應(yīng)付，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認為早餐吃不好不會有大問題。然而，一項新研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，低質(zhì)量早餐則完全相反。早餐不規(guī)律會給身體帶來哪些傷害？早餐如何吃才能方便又營養(yǎng)？一起看↓有營養(yǎng)科醫(yī)生表示，規(guī)律吃早餐有利于健康，反之會帶來諸多不良影響：大腦變遲鈍：從生理學(xué)角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經(jīng)過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進食，體內(nèi)糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉(zhuǎn)效率。引發(fā)胃腸道疾病：從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。營養(yǎng)師表示，早餐食物種類單一，可能引起營養(yǎng)素攝入不足或某類營養(yǎng)超標。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，營養(yǎng)師表示，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
- 1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；
- 2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3—5種，水果1—2種即可；
- 3種優(yōu)質(zhì)蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；
- 堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風(fēng)險。《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%—30%，建議熱量控制在400—500大卡之間。大致可用“一手掌握”來判斷進食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需一拇指大小。其中，偏愛中式早餐的人，主食可選擇饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)要有雞蛋、雞肉、牛肉等，搭配豆?jié){、豆腐腦，再加上適量蔬果。偏愛西式早餐的人，主食可選擇全麥面包、純燕麥片，蛋白質(zhì)可選擇雞胸肉、牛排、三文魚等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配適量蔬果。要注意，沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加。
根據(jù)健康狀況
早餐公式可進行適當(dāng)調(diào)整
早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需要進行細微調(diào)整。
營養(yǎng)師建議，在一日三餐中，可將早餐中的米面替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動，有助于全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。此外，全天的主食總量可適當(dāng)降低。同時，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，不然升糖速度會很快。
高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負擔(dān)，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉(zhuǎn)。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。如果病情發(fā)展至慢性腎病3—5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面。由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
久坐上班族通常運動量較低，戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸道功能也可能逐漸變?nèi)酰３霈F(xiàn)便秘等問題。因此，早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏?xí)r間長的人還可在早餐中加點胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助于保護視力。
不少減重人群為了控制全天的總熱量不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的饑餓感更強。減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強，有助于控制整體熱量。同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有力氣維持正常工作。
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