經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，身體氣血運(yùn)行不暢、肌肉松弛無(wú)力，機(jī)體免疫力及抗病能力下降，更容易受外邪侵襲，感染疾病和病毒。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，機(jī)體對(duì)糖、膽固醇、甘油三酯、尿酸等物質(zhì)的代謝能力降低，致血管內(nèi)的“垃圾”逐漸積累，易形成粥樣硬化斑塊。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能幫助清理血管垃圾，有助增強(qiáng)血管彈性，保持血管健康。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能加快新陳代謝、增強(qiáng)心肺功能、肌肉力量、改善身體各系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，有助于保持樂(lè)觀的心態(tài)，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。很多人只要坐下來(lái)超過(guò)十秒鐘，就開(kāi)始不自覺(jué)蹺起二郎腿，還會(huì)不自主地抖動(dòng)起來(lái)。這種坐姿會(huì)使骨盆傾斜，脊柱的位置不正，身體側(cè)腰的肌肉也時(shí)刻處于的拉伸或緊繃的狀態(tài)，長(zhǎng)此以往容易產(chǎn)生腰肌勞損、脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。蹺二郎腿還可能與靜脈曲張有關(guān)：一條腿壓著另一條腿，會(huì)影響下肢靜脈血液回流，加重靜脈曲張，甚至可能誘發(fā)靜脈血栓。擾亂神經(jīng)功能：蹺二郎腿時(shí)產(chǎn)生的壓力壓迫腘窩的神經(jīng)，導(dǎo)致腿部和腳部肌肉出現(xiàn)麻木感。這就是為什么你會(huì)感覺(jué)“腿腳麻木”。如果超過(guò)3個(gè)小時(shí)不動(dòng)，就稱為久坐，很不幸，猝死風(fēng)險(xiǎn)在迅速上升！長(zhǎng)期坐在電腦前不動(dòng)，會(huì)影響下肢血運(yùn)不暢，可能形成下肢靜脈血栓，運(yùn)動(dòng)時(shí)血栓脫落，增加肺梗塞的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能導(dǎo)致猝死。長(zhǎng)期久坐還會(huì)影響血液循環(huán)，血液粘稠度增高，導(dǎo)致心腦供血不足，增加心腦血管疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，久坐還會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，增加腰椎間盤(pán)突出癥的風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)腰腿痛、行走不利等癥狀。當(dāng)你感到口渴時(shí)，體內(nèi)水的丟失量為體重的1%，身體的機(jī)能已開(kāi)始受到影響；當(dāng)失水量達(dá)2%時(shí)，口渴明顯，尿液、汗液、唾液減少，血液粘稠度增加，血栓形成誘發(fā)心梗、腦梗等心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)增加，人體運(yùn)動(dòng)和行為會(huì)受到不良影響，并伴有壓抑感和食欲降低；當(dāng)失水量達(dá)到3%～6%時(shí)，身體會(huì)很不舒服，出現(xiàn)皮膚干燥、聲音嘶啞、心跳加快、血壓下降、精神不振、全身軟弱無(wú)力等癥狀；當(dāng)失水量達(dá)到6%以上時(shí)，會(huì)出現(xiàn)血容量不足的表現(xiàn)，會(huì)出現(xiàn)休克、精神恍惚、昏迷等癥狀，如不及時(shí)補(bǔ)充水分的話就要危及生命了。便秘，大便時(shí)用力過(guò)度或不當(dāng)，會(huì)使腹壓增高，血壓驟然升高、增加心臟的負(fù)擔(dān)，很可能誘發(fā)心絞痛、急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管意外，嚴(yán)重者可致猝死。這種情況多見(jiàn)于中老年人，特別是已經(jīng)患有高血壓、冠心病、糖尿病、腦梗塞、動(dòng)脈硬化等基礎(chǔ)病的人，因此保持大便通暢很重要。上廁所玩手機(jī)或者看書(shū)，會(huì)分散人的注意力，本來(lái)幾分鐘就可以解決的問(wèn)題，結(jié)果半個(gè)多小時(shí)還沒(méi)解決，使排泄物長(zhǎng)時(shí)間憋在肛門(mén)口，或?qū)ρ墚a(chǎn)生刺激，產(chǎn)生淤血，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。C型性格患癌風(fēng)險(xiǎn)高，C是Cancer（癌癥）一詞的第一個(gè)字母。C型行為是一種容易發(fā)生癌癥的心理行為模式，主要表現(xiàn)為過(guò)度壓抑情緒，遇事不樂(lè)觀，思慮擔(dān)心過(guò)度，中醫(yī)稱之為肝失條達(dá)、肝氣郁結(jié)，造成焦慮、憤怒、悲傷等負(fù)面情緒等得不到很好的疏泄。研究發(fā)現(xiàn)，C型行為的人，體內(nèi)的不良因子會(huì)比普通人高，腫瘤發(fā)生率也比一般人高3倍以上。? 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有40%~80%的常見(jiàn)癌癥病人，如胃癌、宮頸癌、肝癌、乳腺癌、肺癌等，具有經(jīng)常壓抑負(fù)面情緒、好生悶氣、易于發(fā)怒等C型行為特征。? 還有人對(duì)離婚分居人群癌癥發(fā)病率升高的情況做了分析研究，同樣證明情緒壓抑是導(dǎo)致癌癥的重要因素之一。生氣、抑郁等負(fù)面情緒，不僅誘導(dǎo)腫瘤發(fā)生，還會(huì)促進(jìn)腫瘤轉(zhuǎn)移，使癌癥進(jìn)一步惡化。腫瘤的十大早期信號(hào)，一旦出現(xiàn)，及早就醫(yī)：1. 身體任何部位，如乳腺、皮膚、唇舌或其他部位有可觸及的硬結(jié)或不消的腫塊；2. 疣或黑痣有顏色加深、迅速增大、瘙癢脫發(fā)、潰爛或出血等改變；4. 吞咽粗硬物有哽噎感，胸骨后不適，灼痛或食道有異物感；5. 耳鳴、重聽(tīng)、鼻塞、頭痛、咽部分泌物帶血，頸部腫塊；7. 原因不明的大便帶血、無(wú)痛性血尿、外耳道出血；8. 月經(jīng)不正常，大出血，月經(jīng)期外或絕經(jīng)后不規(guī)則陰道出血；總的來(lái)說(shuō)，在不明原因的不適持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間后，就應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查。保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來(lái)源；同時(shí)富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，都是我們保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。同時(shí)，蔬菜富含膳食纖維，加快糖脂代謝，保持血糖、血脂、血壓的平穩(wěn)；還能改善腸道功能、保持大便通暢。日間小睡讓大腦和體力都能得到時(shí)間修復(fù)，暫時(shí)放下工作、釋放壓力，讓大腦恢復(fù)到比較專注的狀態(tài)，但時(shí)間不宜太長(zhǎng)。健步走，是一種低廉、低風(fēng)險(xiǎn)、很方便而且健康收益高的有氧運(yùn)動(dòng)方式，能助減肥、降三高。穿一雙輕便運(yùn)動(dòng)鞋，每天早晚出門(mén)走幾圈，雙腿穩(wěn)步前行，雙臂擺動(dòng)起來(lái)，對(duì)心血管乃至全身健康都有好處。4、至少吃2次水產(chǎn)品：推薦魚(yú)肉眾多肉類中，魚(yú)肉既保留了肉類食物蛋白質(zhì)豐富的優(yōu)勢(shì)，也彌補(bǔ)了絕大多數(shù)肉類食物的不足。魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，它不僅含量高于雞鴨等白肉，與豬牛羊等紅肉相比蛋白質(zhì)中必需氨基酸占比高、脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源之一。魚(yú)肉的肌基質(zhì)蛋白少、肌纖維比較短，肉質(zhì)細(xì)嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來(lái)更軟嫩，也更易消化吸收。由于生長(zhǎng)環(huán)境不同，魚(yú)肉比陸生動(dòng)物含有更多維生素和礦物質(zhì)。此外，魚(yú)肉還含有豐富的DHA、?；撬岬壬锕δ苄猿煞?。正因如此，魚(yú)肉對(duì)健康的裨益不止護(hù)心，還有很多：有益大腦健康、減輕胃腸負(fù)擔(dān)、保護(hù)視力，且不會(huì)增加體重。
紅肉是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，含有豐富的鐵、維生素B12、卵磷脂、煙酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適量食用牛羊豬等紅肉對(duì)人體是有益的，但過(guò)量食用會(huì)增加體重，出現(xiàn)腹型肥胖，還會(huì)使冠心病、腦卒中、糖尿病、高尿酸血癥、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)增加！建議每周食用紅肉不超過(guò)3次，每次不超過(guò)75g，最好選擇精瘦肉，少吃肥肉和內(nèi)臟，同時(shí)還要注意烹飪方法，不要吃油炸、熏制和燒烤的紅肉。與不經(jīng)常吃（或根本不吃）堅(jiān)果的人相比，每周食用幾次堅(jiān)果的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。堅(jiān)果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅(jiān)果，與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低25%相關(guān)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》也推薦，每天食用大豆及堅(jiān)果類25g～35g，切記不要過(guò)量，最好在兩餐之間吃堅(jiān)果。在白天增加陽(yáng)光照射，這樣會(huì)在腦內(nèi)積累更多天然的褪黑素，會(huì)減少焦慮情緒，心情舒暢，并有助于夜晚的睡眠。曬太陽(yáng)與補(bǔ)鈣之間也有著密切的關(guān)系，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣，促進(jìn)骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。聊天是一個(gè)動(dòng)腦過(guò)程，人與人交流過(guò)程也是鍛煉反應(yīng)和語(yǔ)言能力的腦部訓(xùn)練。聊天還能消除憂愁，解除煩悶，這對(duì)健康十分重要。并且腦子越用越聰明！經(jīng)常做些挑戰(zhàn)記憶力的游戲和活動(dòng)可延緩大腦衰老，比如做做字謎游戲、學(xué)一門(mén)外語(yǔ)、跳一種新的舞蹈，都可以讓腦部得到更多的血液和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，這可能會(huì)提升記憶能力，延緩大腦衰老。
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