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      長壽飲食來了！最新研究：這么吃或能延長11年壽命
      
                            
      2023-12-08 14:17　818 瀏覽
      
                        
      
                        
      
                                                    
      
                        
      
                            
      長壽飲食來了！按照這個最新研究結果吃，或者能夠延長11年壽命。
      一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。
      即使在70歲時，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。
      

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      這里提到的長壽飲食包括：

      

      · 適量的全谷物、水果、魚、白肉；
      · 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；
      · 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；
      · 少量的精制谷物、加工肉類。
      


      

      其中，與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。

      

      含糖飲料、加工肉類
      為什么要少吃？
      1. 導致炎癥
      專家指出，高糖、高碳水化合物食物都屬于促炎食物。攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。
      紅肉和加工肉類也屬于促炎食物。肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產(chǎn)生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。②
      2. 導致癌癥
      一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性，肝癌風險上升78%。
      長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發(fā)生風險增加。
      世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構將加工肉列為一類致癌物質(zhì)，即與結腸癌等多種癌癥有關。因此，應該盡量減少或避免加工肉的攝入。
      3. 導致糖尿病
      研究發(fā)現(xiàn)，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。
      據(jù)哈佛公共衛(wèi)生學院發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風險增加51%。
      

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      10個長壽過百歲的
      飲食秘訣
      每個人都想健康長壽，那到底什么才是至關重要的？
      研究統(tǒng)計了江蘇2000多名百歲老人的飲食共性，2019年參考消息網(wǎng)也報道過日本百歲老人的一些生活習慣。在這里，健康時報整理出百歲老人的一些飲食秘訣，分享給大家！
      1. 愛吃豆制品
      觀察江蘇百歲老人的日常食譜，他們“吃出來的長壽”還是有跡可循的。多數(shù)老人常吃肉、魚、蛋，90%以上的老人經(jīng)常吃豆制品。
      2. 常喝白開水
      調(diào)查來看，江蘇七成多的百歲老人喜歡喝水，他們大多有早晨起來喝水的習慣，而且近九成老人常喝的是白開水，只有約1/8的老人平時喝茶。
      3. 愛喝雜糧粥
      調(diào)查表明，江蘇百歲老人的飲食對喝粥很偏愛。并不是只喝白米粥，而是雜糧粥、菜粥、八寶粥，輪換著喝。這些百歲老人除了愛喝粥，還對粥油（粥油又稱米油，浮于粥面上的濃稠液體）很感興趣，認為粥油是米湯的精華，營養(yǎng)豐富。
      4. 食材要新鮮
      人們常說“吃菜吃鮮”，無論魚、蝦、蟹還是蔬菜，從百歲老人們的習慣上都能反映出來。比如，喜歡吃自家地里種的菜，菜要當天采的，魚要現(xiàn)場剖的，瓜果要當天摘的，豆腐要當天做的。畢竟食材越新鮮營養(yǎng)越豐富。
      5. 主食粗雜糧
      江蘇的百歲老人主食是雜糧、米和面粉，近八成的百歲老人每天主食能吃4-7兩。主食以玉米、土豆、山芋、芋頭、大豆、花生等粗雜糧為主，細糧是自己加工的面粉和大米，這也符合營養(yǎng)學主張的以谷類為主的膳食模式。
      6. 常備蔥姜蒜
      現(xiàn)在很多年輕人不愛吃“蔥姜蒜”和蘿卜，但這些百歲老人們幾乎每天都離不開，除了做調(diào)味品，有時還作為下飯菜，喝姜茶、含姜片、用姜水洗腳還是長壽之鄉(xiāng)江蘇如皋的一條養(yǎng)生經(jīng)驗。蔥姜蒜這些調(diào)味品，除了提味，更有消毒、殺菌、鎮(zhèn)痛、健胃等諸多功效。
      7. 講究八分飽
      吃飯吃八分飽，認為如果吃到十分飽對身體有害無益。如果吃十分飽，消化過程就會延長，身體各個器官的運作就會變得遲緩，而無法被調(diào)動起來發(fā)揮正常的生理功能。
      8. 吃多種食材
      日本倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調(diào)油和調(diào)味品），營養(yǎng)才全面。
      9. 要細嚼慢咽
      日本百歲老人通常都吃得很慢，他們從小就懂得細嚼慢咽能延年益壽。而咀嚼充分，飽腹感就會更強，自然就會吃得少，胃部的消化負擔就會減輕。
      10. 嚴格控制鹽
      日本早在1975年就開始重視減鹽問題，并發(fā)起了一系列減鹽運動。他們非常注意從飲食的方方面面控鹽：比如不喝太多的味噌湯，吃拉面時不喝湯；炒菜、燉菜時最后再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。
      

      

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