很多圈友發(fā)現(xiàn)自己的肚子越來越大
一項研究成果指出：在校正心血管風險因素、受教育程度及腦血管損傷等混雜因素后，體脂含量（尤其是內(nèi)臟脂肪含量）仍與認知障礙存在顯著正相關性。每增加9.2%的體脂肪率或36毫升內(nèi)臟脂肪，相應的認知功能加速衰老1年。
研究表明，內(nèi)臟脂肪影響認知能力的可能機制是：內(nèi)臟脂肪組織作為內(nèi)分泌器官會釋放多種炎癥介質(zhì)，炎癥介質(zhì)可以穿越血腦屏障，干擾神經(jīng)元的正常功能，并影響記憶和學習能力。此外肥胖與代謝紊亂也密切相關，例如胰島素抵抗和脂肪激素異常，這些異常情況綜合作用，可能會對大腦的結構和功能產(chǎn)生負面影響，從而導致認知能力下降。
內(nèi)臟脂肪主要存在于腹腔內(nèi)，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內(nèi)部，其明顯表現(xiàn)就是腹部肥胖。肥胖者體內(nèi)的脂肪組織大量增加，使血液循環(huán)量相應增加，心臟的輸出量增多，致使每分鐘排入血管的血量增加，同時也使小動脈的外周阻力增加，進而導致小動脈硬化，促使高血壓發(fā)生。肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出現(xiàn)高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高。肥胖者體內(nèi)大多存在血脂升高，在正常情況下，肝臟對脂肪的攝取、合成、轉運、利用等環(huán)節(jié)都處于平衡狀態(tài)，人體攝取能量過量，會導致肝臟對脂肪的攝取過量，從而導致過量甘油三酯在肝臟內(nèi)堆積，引起脂肪肝。肥胖者大多會存在體內(nèi)的胰島素利用效率下降，胰島素控制血糖的工作量也會加大，因此機體只能分泌更多的胰島素來發(fā)揮作用。長時間超負荷工作，容易導致胰島功能受損，出現(xiàn)不易控制的高血糖，發(fā)生2型糖尿病。肥胖的人，體內(nèi)由于存在過多脂肪堆積，引起心臟負荷加重；體內(nèi)脂代謝紊亂容易導致冠狀動脈粥樣硬化及心肌細胞脂肪沉積，心室壁增厚，心肌順應性降低，從而導致心臟病風險增加。肥胖導致下肢關節(jié)負荷增加，如果承載的負擔超過其負荷量，關節(jié)表面受力不均，加速軟骨丟失、骨贅形成，導致關節(jié)炎的發(fā)生。同時，肥胖還會增加患手關節(jié)骨關節(jié)炎的風險。由于肥胖導致的體內(nèi)代謝紊亂、胰島素抵抗、內(nèi)分泌紊亂等可能造成尿酸過高，誘發(fā)腳趾、腿關節(jié)等疼痛，形成痛風。有調(diào)查表明，肥胖者的痛風發(fā)生率比普通人群高出50％以上。最新研究顯示，腹部肥胖和人體18個部位的癌癥發(fā)病率呈正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。1.量腰圍
男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm為腰圍超標，有內(nèi)臟脂肪超標風險。
2.看腰臀比
腰臀比=腰圍數(shù)值 ÷ 臀圍數(shù)值
成年男性、女性腰臀比＞1.0即可診斷為腹型肥胖，說明你的內(nèi)臟脂肪可能已經(jīng)超標了。DEXA法是目前國際上評價身體成分（脂肪、肌肉和骨組織）的可靠指標，可以測定全身及局部脂肪含量。
磁共振（MRI）是目前評估內(nèi)臟脂肪分布的最準確方法，但價格偏貴。
1.別吃得太咸
《中國居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食鹽攝入量要低于5克。除此之外，選購食物時多看看食品標簽和營養(yǎng)成分表，選擇低鈉食品，辨別“隱形鹽”；放鹽、醬油等調(diào)料時，使用量勺；沒禁忌疾病的人多吃新鮮蔬果，增加鉀的攝入，鉀有利于鈉的排出。
2.攝入更多的纖維素
膳食纖維一方面能增加飽腹感，防止過多能量攝入；另一方面可以幫助通便，促進有害物質(zhì)和過多的膽固醇排出體外。富含膳食纖維的食材有：粗糧、豆類、薯類、蔬菜、水果等，在飲食中可以多加選擇。
3.適當多運動
多運動不單指專門的體育鍛煉，也可以在堅持每周有氧運動的同時，想方設法地增加活動量。比如，可以在飯后散步、空閑時間做家務、上下班途中盡量多走路等。日常運動也可以選幾種自己能夠完成并且感覺適合的項目，如跑步、游泳、跳繩、開合跳、瑜伽和健身操等。每天堅持做30分鐘左右，就能起到很不錯的減肥效果。此外，還要拒絕久坐不動，每坐1個小時，就站起來走動5~10分鐘。
4.控制每日攝入總熱卡
吃飯速度快、愛吃夜宵、嗜好肉食、晚飯吃得太晚、熬夜睡眠質(zhì)量差、嗜酒……這些不良的飲食及生活習慣是造成內(nèi)臟脂肪堆積的重要原因。建議做到控制每日攝入總熱卡、早睡早起、三餐定時、飲食均衡，不僅能幫助內(nèi)臟脂肪含量減少，還能讓身體更健康。
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