同樣是走路，有人走出長(zhǎng)壽，有人走廢膝蓋！每天怎樣走最好？

如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而又想保持健康，你該怎么辦？——走路。

早在1992年，世衛(wèi)組織就指出“走路是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一”，簡(jiǎn)單易行，且不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制，不論男女老少，什么時(shí)候都可以動(dòng)起來。

但同樣是走路！有的人越走越長(zhǎng)壽，有的人卻走出一身??！這其中，每天該走多少步眾說紛紜，有人說4000步，也有人說10000步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正經(jīng)事！

同樣是走路，

有人越走越長(zhǎng)壽，有人卻走廢了膝蓋！

著名心血管內(nèi)科專家胡大一是健走的愛好者，他在北京衛(wèi)視《BTV我是大醫(yī)生》上曾分享過自己的親身經(jīng)歷：

17年前，胡大一教授髕骨上的軟骨已經(jīng)磨損得很嚴(yán)重了。此外，還患有右后腳跟骨刺和椎間盤滑脫，骨科醫(yī)生看完片子后，建議直接置換掉膝關(guān)節(jié)。但胡大一沒有選擇置換膝關(guān)節(jié)，而是每天堅(jiān)持利用碎片時(shí)間日行萬步。

17年后，胡大一膝關(guān)節(jié)很少有不適，右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完也全消失，腰椎間盤問題沒有明顯加重的癥狀。此外，重度脂肪肝走沒了。

其實(shí)原因也很好解釋，膝關(guān)節(jié)退變主要指軟骨的磨損，它是一種——年紀(jì)大了，都會(huì)得的病。只是癥狀輕重緩急不同而已。而走路運(yùn)動(dòng)起到營(yíng)養(yǎng)和鍛煉軟骨，防止膝關(guān)節(jié)退變的作用。

而且走路可以活絡(luò)筋骨，預(yù)防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時(shí)，也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)性疾病的作用！

而有的人卻走廢了膝蓋，不得不接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

2019年4月?lián)渡蜿柾韴?bào)》報(bào)道，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。沒想到10年后，血糖是正常了，但夫妻倆膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，最后不得不雙雙接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

這是過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞，更容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。比如有些患者本身就有半月板損傷，或者韌帶斷裂，膝關(guān)節(jié)本來就不穩(wěn)，那么過度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)加重病情。

當(dāng)然還有一個(gè)重要的原因就是走路方式不對(duì)！

最新十年研究揭開：

每天走多少步最好？

2020年3月，一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）、美國(guó)國(guó)家癌癥研究所（NCI）、美國(guó)國(guó)家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預(yù)防中心（CDC）主導(dǎo)的十年大型研究發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）上。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性！

· 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率為每年 76.7/1000，10 年內(nèi)共有 419 名參與者死亡。

· 步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率為每年 21.4/1000，10 年內(nèi)共有 488 名參與者死亡。

· 步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10年內(nèi)共有 176 名參與者死亡。

· 步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年內(nèi)共 82 人死亡。

最終，研究結(jié)果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)基本就不會(huì)降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運(yùn)動(dòng)就有顯著益處

如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢(shì)最大。所以如果每天基本不活動(dòng)的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會(huì)有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。

除了走路的步數(shù)，怎么走，也有講究：

很多人走路都走錯(cuò)了！

1. 走路的地方不對(duì)：愛在馬路邊走

走路健身，在哪走，很重要！地點(diǎn)沒選好，可能對(duì)身體有害。

2017年12月5日，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。

街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方，來來往往的車輛會(huì)排放出很多一氧化碳、碳?xì)浠衔铩⒌趸衔?、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深、加快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境是比較污濁的，吸入后對(duì)身體肯定是有害的。

2. 走路姿勢(shì)不對(duì)：低頭含胸、彎腰駝背

如果走路時(shí)“彎腰駝背”，長(zhǎng)此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。

昂首挺胸走路時(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

3. 走路準(zhǔn)備不對(duì)：健步走前不熱身

很多人覺得健走運(yùn)動(dòng)量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動(dòng)。                

很多人運(yùn)動(dòng)受傷，一個(gè)最常見的原因，就是沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就很容易吃不消。

此外，不熱身的話，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。                               

4. 走路的時(shí)間不對(duì)：天未亮就健步走

很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。

因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。

5. 走路的時(shí)機(jī)不對(duì)：飯后立即就走

俗話說，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個(gè)錯(cuò)誤的概念，尤其是對(duì)于冠心病患者來說，飯后百步走可能還會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)。

因?yàn)轱柌秃?，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多的集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大家，餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。